Skriva-av-sig metoden
Ibland känns livet, tankarna och känslorna i tillvaron överväldigande. Då kan ett sätt vara att skriva av oss allt det som vi tänker och känner – här och nu. Tekniken i sig är enkel och innebär att du skriver i ca 20 minuter.
- Du skriver till dig själv.
- Innehållet skall inte delges någon annan (naturligtvis är det upp till dig om du ändå väljer detta). Detta för att du inte ska känna eller ställa krav på själva formen, till exempel stavning eller meningsbyggnad.
- De flesta väljer att skriva med penna och papper, men du kan också använda ett digitalt verktyg såsom dator, surfplatta eller mobiltelefon.
- Välj en tid för skrivandet då du vet att chansen att få vara ifred är stor. Många som skriver i dagboksform och regelbundet säger att det förenklar skrivandet om man har som rutin att skriva i samband med en viss aktivitet, till exempel att skriva en stund som avslutning på dagen.
- Om vill använda tekniken som ett led i förebyggande stresshantering är ett tips att skaffa en speciell anteckningsbok för ändamålet.
Gör så här:
Sätt en timer eller klocka på 10-20 minuter (eller så lång tid som du vill prova).
Skriv ned allt det som rör sig i dina tankar och känslor här och nu.
Om du vill kan du upprepa övningen igen inom några timmar och se om det du tidigare tänkte och kände nu känns annorlunda? Ofta visar det sig, att det vi bär på inte längre känns fullt lika överväldigande när vi fått ned det i skrift – utanför oss själva – och kan se på det med lite perspektiv.
Ovanstående övning bygger på en teknik för att på ett systematiskt sätt bearbeta traumatisk stress, utvecklad av den amerikanske psykologiprofessorn James Pennebaker.
Genom en serie studier har Pennebaker och hans kollegor påvisat ett ökat välbefinnande både psykologiskt och fysiologiskt hos de individer som deltagit i skriva-av-sig studier.
Undersökningsgrupperna har haft många skiftande problembakgrunder men gemensamt för dem alla är att deras immunförsvar förbättrats och att aktiviteten i det autonoma (självreglerande) nervsystemet sänkts efter att de haft möjlighet att ge uttryck för sina intryck i skrift. De har också gjort färre läkarbesök och rapporterat ett högre psykiskt välbefinnande.
Två svenska studier som genomförts med deltagare från svenska internationella insatsstyrkor i Bosnien respektive Kosovo uppvisar också positiva resultat. Den ena studien pekar på att skrivandet även påverkar hanteringen av den vardagliga stressen på ett positivt sätt. Vidare konstateras att metoden sannolikt är speciellt värdefull för chefer eftersom dessa dels kan ha svårare att hitta socialt acceptabla bearbetningsformer, dels kan vara så måna om sin personals bearbetningsmöjligheter att de försummar sig själva.
Tanken är att om man i utsätts för starkt stressfyllda händelser eller företeelser skall man, genom att ha prövat denna teknik, ha ett alternativt sätt att hantera det inträffade.
För mer information, besök:
Expressive Writing: Words That Heal by James W. Pennebaker (goodreads.com)